Mnoho sedmdesátníků se cítí mladí v hlavě, ale tělo někdy nestíhá
Dobrá zpráva je, že s několika chytrými rozhodnutími lze tento trend obrátit. Se správnou kombinací pohybu, výživy, sociálních kontaktů a mentálních výzev si lze i v sedmdesáti plně užívat života.
Nejde o extrémní trénink ani přísné diety. Stačí dosažitelné návyky, které vás každý den posilují kousek po kousku.
Hýbejte se každý den – ale vybírejte chytře
Sport ve vyšším věku neznamená honit rekordy. Jde o to zůstat v pohybu bez zbytečného přetěžování kloubů. Maratony běhat nemusíte, ale nehybnost rozhodně není řešení.
Procházky, zahradničení i chůze po schodech se počítají
Lékaři doporučují dospělým přibližně 10 000 kroků denně. Pro mnoho sedmdesátníků však stačí kolem 4 500 kroků denně, aby si udrželi kondici a svalovou sílu na přijatelné úrovni. Zní to hodně, ale při rovnoměrném rozložení přes celý den to jde překvapivě snadno.
- Dojděte do obchodu pěšky místo jízdy autem
- Používejte schody raději než výtah
- Vyrazte po jídle na krátkou procházku po okolí
- Zvládejte sami lehké domácí práce jako vysávání nebo vytírání
- Pravidelně pracujte na zahradě nebo uklízejte v garáži
Vše, co vás rozhýbe – od mytí oken po pletí záhonků – pomáhá udržovat svaly, klouby i srdce ve formě.
Voda jako tajný spojenec vašich kloubů
Kdo trpí bolestmi kolen, kyčlí nebo zad, pro toho může být pohyb ve vodě skutečným zjevením. Aktivity jako aqua aerobic nebo klidné plavání odlehčují tělu, přičemž svaly přesto pořádně pracují. Dokonce i jednoduché hry v bazénu přinesou užitečný pohybový efekt.
Snažte se plánovat aktivity venku na čerstvém vzduchu. Sluneční světlo stimuluje tvorbu vitaminu D, který je klíčový pro kosti a svaly – zejména ve vyšším věku. Krátké chvíle na slunci, s ochranou před spálením, mohou udělat velký rozdíl.
Hlídejte si váhu – příliš mnoho i příliš málo jsou rizika
Kolem sedmdesátky vypovídá vaše váha o zdraví často víc než to, co vidíte v zrcadle. Nadváha i výrazný úbytek hmotnosti zvyšují riziko zdravotních komplikací.
Jak si sami vypočítat BMI
Jednoduchý způsob, jak zhodnotit svou hmotnost, je BMI (Body Mass Index). Vydělte svou váhu v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech.
| Hodnota BMI | Význam |
|---|---|
| Méně než 18,5 | Riziko podvýživy |
| 18,5 – 25 | Zdravá váha |
| 25 – 30 | Nadváha |
| 30 – 40 | Obezita |
| 40 – 50 | Těžká obezita |
| Nad 50 | Extrémní obezita |
Kdo má nadváhu, měl by hubnout pomalu – více pohybem a vyváženou stravou. Drastické diety jsou kontraproduktivní, zejména ve vyšším věku. Hodně zeleniny, dostatek bílkovin (ryby, vejce, luštěniny, libové maso) a omezení snacků a slazených nápojů zpravidla přinese znatelné výsledky.
Nápadně nízká váha je stejně znepokojivá. V takovém případě může být nutné jíst více a energeticky vydatněji, případně ve spolupráci s nutričním specialistou. Podvýživa narušuje svalovou hmotu i imunitu a zvyšuje riziko pádů a hospitalizací.
Stabilní a zdravá váha usnadňuje chůzi, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění a přináší i větší psychickou pohodu.
Trénujte mozek jako sval
Být fit v sedmdesáti se netýká jen těla. Mozek reaguje na trénink stejně dobře jako nohy nebo paže.
Udělejte ze zvědavosti každodenní zvyk
Pomáhá vše, co mozek výzývá: čtení knih, procházení novin nebo časopisů, sledování dokumentů či nových seriálů. Hádanky jako sudoku nebo křížovky procvičují paměť i logické myšlení.
Překvapivě dobře fungují také hry. Karty, společenské hry nebo digitální hříčky udržují mysl bystrou – zvláště když je hrajete s ostatními. Dnes existují dokonce jednoduché aplikace navržené speciálně pro udržení aktivního mozku u starších lidí.
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro mozek je učení se novým věcem. Může to být cokoliv:
- Začít se učit nový jazyk přes kurz nebo aplikaci
- Naučit se malovat, fotografovat nebo hrát na hudební nástroj
- Sledovat online přednášky o historii, přírodě nebo umění
- Nechat se od vnoučat naučit zacházet s tabletem nebo chytrým telefonem
Sociální kontakty fungují skoro jako lék
Řada výzkumů ukazuje, že lidé s pevnou sociální sítí zůstávají déle soběstační a cítí se lépe. Osamělost poškozuje tělo stejně silně jako kouření nebo závažná obezita.
Rodina, sousedé a spolky vás drží při životě
Pravidelný kontakt s rodinou dělá obrovský rozdíl. Zavedená tradice – třeba měsíční rodinný oběd nebo pravidelný herní večer – zajistí, že se všichni nadále vídají. Mezi tím pomáhají i drobnosti jako telefonát, videohovor nebo pohlednice poslaná poštou.
Mimo rodinu je také co nabídnout. Myslete na sousedská sdružení, sportovní kluby, turistické skupiny, zájmové kroužky nebo sbor. Aktivity s ostatními lidmi dodávají týdnu strukturu a doslova vás dostanou ven z domu.
Kdo se cítí viděn a potřebný, vydrží déle – fyzicky i psychicky.
Nechte své zdraví pravidelně kontrolovat
V sedmdesáti toho hodně zvládnete sami, ale ne vše včas uvidíte nebo ucítíte. Pravidelné návštěvy u lékaře pomáhají odhalit problémy dříve, než se vymknou kontrole.
Roční prohlídka jako záchranná síť
Každoroční zdravotní kontrola s krevními testy, měřením krevního tlaku a důkladným rozhovorem o vašich obtížích a lécích dává pevný základ. Pozornost si zaslouží také sluch, zrak a rovnováha, protože přímo ovlivňují riziko pádů a vaši samostatnost.
Nebagatelizujte příznaky příliš dlouho. Dušnost, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, závratě nebo náhlá únava jsou signály, na které je třeba reagovat – i když si říkáte: „to bude věkem."
Buďte užiteční: dobrovolnictví dává dni smysl
Mnozí starší lidé se po skončení pracovního života cítí zbytečně. Přitom jejich zkušenosti jsou doslova k nezaplacení. Dobrovolnictví dokáže tento pocit úplně obrátit.
Sedmdesátníci jsou často ideálními průvodci nebo mentory. Mohou pomáhat mladým s domácími úkoly, jazyky, hledáním práce nebo volbou povolání. Sportovní kluby hledají trenéry a vedoucí, komunitní centra zase dobrovolníky na různé akce nebo ranní kávu.
Dobrovolnictví přináší rytmus, nové kontakty a pocit, že na vás záleží. To pozvedne náladu a zároveň motivuje zůstat fyzicky aktivní.
Nezapomínejte na radost: potěšení je také zdravotní strategie
Zdravé stárnutí není jen o pravidlech. Radost ze života dělá pro vaši energii přinejmenším stejně. Vášně a koníčky vás udržují v pohybu, aniž by to připomínalo povinnost.
Ať už rádi kutíte, fotografujete, vaříte, tančíte, cestujete, stavíte modely nebo vyrážíte s karavanem – dělejte to, dokud to jde. Aktivity si případně trochu upravte, ale nepřestávejte s nimi. Svoboda důchodových let dává právě prostor věnovat se koníčkům častěji a déle.
Bonusové tipy: malé návyky s velkým dopadem
Mnoho drobných změn dohromady přinese výrazný zdravotní zisk. Myslete na dostatečný příjem vody, pravidelnou dobu spánku a omezení sledování obrazovek pozdě večer pro lepší spánek. Krátká protahovací cvičení ráno usnadní vstávání a zmírní ranní ztuhlost.
Kdo přestane kouřit a omezí alkohol, výrazně zvýší šanci zůstat v sedmdesáti soběstačný, čilý a pohyblivý. Spojte to s pohybem, sociálními kontakty a mentálními podněty – a sedmdesátka bude pak na papíře vypadat mnohem hůř, než se ve skutečnosti cítíte.
