Mnoho sedmdesátníků se cítí mladě v hlavě, ale tělo někdy nestačí
Dobrá zpráva je, že to lze změnit. Stačí několik chytrých rozhodnutí a správně zvolené návyky.
Se správnou kombinací pohybu, výživy, sociálních kontaktů a mentálních podnětů si sedmdesátku skutečně užijete naplno. Nejde o extrémní trénink ani přísné diety, ale o dosažitelné zvyky, které vás každý den posilují.
Hýbejte se každý den — ale chytře
Sport ve vyšším věku neznamená překonávat rekordy. Jde o to zůstat v pohybu, aniž byste přetěžovali klouby. Dlouhé běhy nejsou nutné, ale sezení na místě rozhodně není řešení.
Chůze, zahradničení i schody se počítají
Lékaři doporučují dospělým přibližně 10 000 kroků denně. Pro mnohé sedmdesátníky však stačí zhruba 4 500 kroků denně k udržení přiměřené kondice a svalové síly. Zní to jako hodně, ale kroky se rychle nasčítají, když je rozložíte do celého dne.
- Choďte do obchodu pěšky místo autem
- Dávejte přednost schodům před výtahem
- Po jídle se projděte po okolí
- Zvládejte lehké domácí práce jako vysávání nebo vytírání
- Pravidelně pracujte na zahradě nebo uklízeite v garáži
Vše, co vás uvede do pohybu — od mytí oken až po pletí záhonů — pomáhá udržovat svaly, klouby i srdce v dobré kondici.
Voda jako tajný spojenec vašich kloubů
Pro ty, kdo trpí bolestmi kolen, kyčlí nebo zad, bývá pohyb ve vodě skutečným osvobozením. Aktivity jako aqua aerobik nebo klidné plavání šetří tělo, přičemž svaly pracují pořádně. I jednoduché hry v bazénu přinášejí prospěšný pohyb.
Snažte se plánovat aktivity na čerstvém vzduchu. Sluneční světlo stimuluje tvorbu vitaminu D, který je zásadní pro kosti a svaly — zejména ve vyšším věku. Krátké chvíle na slunci s ochranou před spálením mohou udělat velký rozdíl.
Sledujte svou váhu — příliš mnoho i příliš málo je riziko
Kolem sedmdesátky vám váha prozradí o zdraví víc než zrcadlo. Jak nadváha, tak výrazný úbytek hmotnosti zvyšují riziko zdravotních komplikací.
Jak si sami spočítat BMI
Jednoduchý způsob, jak posoudit svou váhu, je výpočet BMI (indexu tělesné hmotnosti). Vydělíte svou hmotnost v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech.
| Hodnota BMI | Význam |
|---|---|
| Méně než 18,5 | Riziko podvýživy |
| 18,5 – 25 | Zdravá váha |
| 25 – 30 | Nadváha |
| 30 – 40 | Obezita |
| 40 – 50 | Těžká obezita |
| Nad 50 | Extrémní obezita |
Máte-li nadváhu, je moudré hubnout pomalu — více pohybu a vyvážený jídelníček jsou tou správnou cestou. Drastické diety fungují naopak, zvláště ve vyšším věku. Hodně zeleniny, dostatek bílkovin (ryby, vejce, luštěniny, libové maso) a méně sladkých pochutin a nápojů bývá viditelným přínosem.
Znatelně nízká váha je přinejmenším stejně znepokojivá. V takovém případě může být nutné jíst více a kaloricky bohatěji, ideálně po poradě s nutričním specialistou. Podvýživa totiž oslabuje svalovou hmotu i imunitu a zvyšuje riziko pádů a hospitalizací.
Stabilní a zdravá váha usnadňuje chůzi, snižuje riziko srdečních onemocnění a přináší větší sebedůvěru i po psychické stránce.
Trénujte mozek jako sval
Být fit v sedmdesáti se netýká jen těla. Váš mozek reaguje na trénink stejně dobře jako nohy nebo paže.
Udělejte ze zvědavosti každodenní zvyk
Pomáhá vše, co váš mozek prověří: čtení knih, listování novinami nebo časopisy, sledování dokumentů nebo nového seriálu. Sudoku, křížovky a podobné hádanky procvičují paměť i logické myšlení.
Hry fungují překvapivě dobře. Karty, stolní hry nebo digitální hříčky udržují mysl ostrou — zvláště pokud je hrajete s ostatními. Dnes existují i jednoduché aplikace a hry vytvořené speciálně pro udržení mozkové aktivity u starších lidí.
Jeden z nejúčinnějších tréninků pro mozek je učení se něčemu novému. Může to být cokoliv:
- Začít se učit nový jazyk pomocí kurzu nebo aplikace
- Zkusit malování, fotografování nebo hru na hudební nástroj
- Sledovat online přednášky o historii, přírodě nebo umění
- Naučit se ovládat tablet a chytrý telefon spolu s vnoučaty
Sociální kontakt působí téměř jako lék
Četné výzkumy ukazují, že lidé s pevnou sociální sítí zůstávají déle soběstační a cítí se lépe. Osamělost fyzicky škodí podobně jako kouření nebo závažná obezita.
Rodina, sousedé a spolky vás drží při životě
Pravidelný kontakt s rodinou hraje zásadní roli. Pevná tradice — třeba měsíční rodinný oběd nebo pravidelný herní večer — zajistí, že se všichni vídají. Mezitím pomáhají i drobnosti jako telefonát, videohovor nebo pohlednice poštou.
Mimo rodinu je také co nabídnout. Myslete na spolky, sportovní kluby, turistické skupiny, zájmové kroužky nebo pěvecký sbor. Aktivity s dalšími lidmi dávají týdnu strukturu a doslova vás dostanou z domu.
Kdo se cítí vidět a potřebný, vydrží déle — tělesně i duševně.
Nechte svůj zdravotní stav pravidelně kontrolovat
V sedmdesáti toho hodně zvládnete sami, ale ne vše včas uvidíte nebo ucítíte. Pravidelné návštěvy lékaře pomáhají odhalit problémy dřív, než se vymknou z rukou.
Roční prohlídka jako záchranná síť
Každoroční zdravotní kontrola s krevními testy, měřením krevního tlaku a poctivým rozhovorem o potížích a lécích dává pevný základ. Pozornost si zaslouží také sluch, zrak a rovnováha, protože přímo ovlivňují riziko pádu a vaši samostatnost.
Nepřehlížejte příznaky příliš dlouho. Dušnost, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, závratě nebo náhlá únava jsou signály, kvůli nimž se vyplatí navštívit lékaře — i když si říkáte: „To bude jen věkem."
Buďte užiteční: dobrovolnictví dává dni smysl
Mnoho starších lidí se cítí nadbytečných, jakmile skončí pracovní život. Přitom jejich zkušenosti mají skutečně zlatou cenu. Dobrovolnictví může tento pocit zcela převrátit.
Sedmdesátníci bývají skvělými průvodci nebo mentory. Mohou pomáhat mladým s domácími úkoly, jazykem, hledáním práce nebo volbou povolání. Sportovní oddíly hledají trenéry a vedoucí, komunitní centra zase lidi na pořádání akcí nebo dopoledního setkávání.
Dobrovolnictví přináší rytmus, nové kontakty a pocit, že na vás záleží. To zvedá náladu a často i motivuje k tomu, zůstat fyzicky aktivní.
Nezapomeňte na radost: potěšení je součástí zdraví
Zdravé stárnutí nestojí jen na pravidlech. Radost ze života dělá pro vaši energii přinejmenším stejně tolik. Koníčky a vášně vás udržují v pohybu, aniž by to připomínalo povinnost.
Ať už rádi kutíte, fotografujete, vaříte, tančíte, cestujete, stavíte modely nebo vyráždíte s karavanem — pokračujte v tom, dokud to jde. Kde je třeba, aktivity přizpůsobte, ale nevzdávejte je. Svoboda důchodových let dává prostor věnovat se koníčkům častěji nebo déle.
Bonusové tipy: malé návyky s velkým dopadem
Mnoho drobných změn dohromady přináší výrazné zdravotní zisky. Myslete na dostatečný příjem tekutin, pravidelnou dobu spánku a omezení obrazovek večer pro kvalitnější odpočinek. Krátké protahovací cvičení ráno usnadní vstávání a sníží ranní ztuhlost.
Kdo přestane kouřit a omezí alkohol, výrazně zvyšuje šanci na to, že bude v sedmdesáti stále soběstačný, čilý a pohyblivý. Kombinujte to s pohybem, sociálními kontakty a mentálními podněty — a sedmdesátka pak bude působit o poznání mladší, než co stojí v rodném listě.
